Sie leben gesundheitsbewusst, haben aber noch nie etwas vom Psoas gehört? Dann befinden Sie sich in bester Gesellschaft: Abgesehen von Ärzten, Physiotherapeuten und gut ausgebildeten Trainern kennen „normale“ Menschen den Psoas eigentlich nur, wenn sie bereits unangenehme Bekanntschaft in Form von Schmerzen mit ihm gemacht haben. Dieser Muskel liegt nämlich ziemlich versteckt tief im Körper, bewirkt dort aber eine ganze Menge.
Was den Psoas so besonders macht
Tatsächlich ist der Psoas der einzige Muskel, der Ober- und Unterkörper miteinander verbindet. Durch diese wichtige Funktion ist er mehr oder weniger an den meisten unserer Bewegungen beteiligt. Mediziner nennen ihn Musculus iliopsoas und auf Deutsch heißt er Lenden-Darmbein-Muskel. Genau genommen handelt es sich beim Psoas um zwei Muskelgruppen, die sich jeweils auf der linken und rechten Seite unseres Körpers befinden. Die drei Teile des Psoas – der große und kleine Lendenmuskel (Musculus psoas maior und minor) sowie der Darmbeinmuskel (Musculus iliacus) verbinden die Lendenwirbelsäule und das Becken mit den Oberschenkelknochen.
Stabilisiert und sorgt für Beweglichkeit
Als einzige Verbindung zwischen Ober- und Unterkörper hat der Psoas zwei ganz unterschiedliche Aufgaben:
- Er stabilisiert unsere Körperhaltung und sorgt dafür, dass Ober- und Unterkörper in ihrer Position bleiben. Dabei stützt er vor allem die Lendenwirbelsäule.
- Er sorgt dafür, dass beide Bereiche zueinander beweglich bleiben. Nur mithilfe des Psoas können Sie Ihren Oberschenkel stärker als 90 Grad anwinkeln.
Welcher Muskelanteil dabei was genau macht, ist bis heute noch nicht wissenschaftlich bis ins letzte Detail geklärt. Das kann uns in unserem Alltag auch egal sein – solange nichts weh tut. Ist der Psoas aber verkürzt, verspannt, verklebt oder nicht stark genug, reichen die Folgen von Rückenschmerzen, über eine schiefe Körperhaltung bis zu Hüftbeschwerden oder Koordinationsproblemen beim Sport.
Wie der Psoas zum Quälgeist wird
Wie alle anderen Muskeln auch leidet der Psoas vor allem unter unserem sitzenden Alltag: Gerade dann muss er besonders viel arbeiten, denn er wird die ganze Zeit gebeugt und muss Beine, Becken und Oberkörper in der Sitzposition halten. Er steht also beim Sitzen unter Dauerspannung und es fehlt ihm der Ausgleich durch die Streckung, die sich beim Stehen ergäbe. Langfristig führt das viele Sitzen dazu, dass die Beweglichkeit des Psoas abnimmt und er beim Stehen das Becken nicht mehr in der richtigen Position halten kann. Es wird dann nach vorn geschoben, verursacht ein Hohlkreuz – und langfristig Rückenschmerzen.
Vermeiden Sie Sitzprobleme
Vor allem folgende Sitzhaltungen beeinträchtigen den Psoas:
- Sitzen mit übergeschlagenen Beinen
- Niedriges Sitzen, sodass sich die Knie über dem Becken befinden
- Sitzen ohne aufgestellte Fersen (auch in High heels)
- Sitzen mit nach hinten geneigtem Oberkörper. Je öfter Sie zwischendurch aufstehen und sich recken und strecken, desto besser für den Psoas und auch Ihr Wohlbefinden insgesamt.
Auch wenn wir eine Psoas-Seite deutlich mehr belasten als die andere, führt das zu Veränderungen beim Psoas. Typisch sind beispielsweise:
- Langes Stehen mit eingeknickter Hüfte, sodass immer dasselbe Bein belastet wird
- Mütter, die ihr Kind beim Tragen immer auf derselben Hüfte abstützen
In diesen Fällen wird die Hüft- und Oberschenkelmuskulatur einer Körperseite deutlich mehr beansprucht als jene der anderen Seite. Auch der Psoas auf der überlasteten Seite verspannt sich und kann das Becken nicht mehr im Gleichgewicht halten: Das Becken kippt im Ganzen nach vorne, steht aber auf der verspannten Seite zusätzlich hoch. Das beeinträchtigt das Gleichgewicht im ganzen Körper und auch die Bewegungsabläufe.
Einfach, aber effektiv: Übungen für den Psoas
Wenn Sie regelmäßig Yoga, Pilates oder Gymnastik machen, ist es ziemlich unwahrscheinlich, dass Ihr Psoas Ihnen Probleme bereitet, denn Sie kräftigen und dehnen ihn immer mit. Bei den meisten anderen Sportarten jedoch – vor allem wenn sie das Heben der Knie erfordern wie Laufen oder Radfahren – wird er nur einseitig belastet.
Bauen Sie am besten die folgenden Übungen regelmäßig in Ihren Alltag sein. Sie sind extra so ausgesucht, dass Vielsitzer sie einfach zwischendurch einschieben können. Außerdem noch ein kleiner Tipp: Treppensteigen – am besten zwei Stufen auf einmal – kräftigt den Psoas ganz nebenbei.