Aktive Muskeln und eine ausgewogene Ernährung von guter Qualität sind zwei Dinge, die zusammengehören. Mit ausgewogenen, abwechslungsreichen Mahlzeiten erhalten Muskeln alle Nährstoffe, die sie benötigen, eine spezielle Ernährung ist also nicht nötig.
Mythos Eiweiß
In Verbindung mit Muskeltraining ist immer von Eiweiß bzw. Protein die Rede. Tatsächlich ist das der Baustoff, durch den die Muskeln wachsen: Beim ambitionierten Training entstehen mikrofeine Risse in den Muskelfasern, die unser Körper mit Eiweißbausteinen aus der Nahrung repariert. Da unser Organismus schlau ist und damit rechnet, dass solche Belastungen vielleicht öfter vorkommen, setzt er einige „Steinchen“ mehr ein als nötig. Dadurch wachsen die Muskeln.
Damit diese Reparatur problemlos verläuft, sind allerdings keine Eiweißpulver oder Proteinshakes notwendig. Mit Eiern, Milchprodukten, Fisch und Fleisch sind Sie als ambitionierter Hobbysportler ausreichend mit Proteinen versorgt. Selbst Vegetarier und Veganer kommen mit natürlichen Nahrungsmitteln wie Nüssen, Hülsenfrüchten, Quinoa und Amaranth gut hin, wenn sie bewusst auf den Eiweißgehalt ihrer Mahlzeiten achten und auch auf Soja- und Lupinenprodukte setzen. Zusatzpräparate wie Eiweißriegel, – getränke und -pulver sollten Bodybuildern und Leistungssportlern vorbehalten bleiben.
Hochwertige Kohlenhydrate
und Fette Gerne unterschätzt wird die Bedeutung von Fetten und Kohlenhydraten für die Muskeln. Dabei sind das unsere wichtigsten Energielieferanten – und ohne Energie läuft im Körper gar nichts und erst recht nicht in der Muskulatur. Diese beiden Hauptnährstoffe sind zu unrecht in den letzten Jahren in Verruf geraten und als Dickmacher abgestempelt worden. Stattdessen gilt es, genau hinzuschauen und auf die Qualität zu achten sowie auf die passende Menge, die in beiden Fällen nicht zu groß sein darf.
Lieber Vollkorn statt Weißmehl, Gemüse statt Schokolade
Hochwertige Kohlenhydrate stecken in Vollkornprodukten und Gemüse. Sie sind chemisch betrachtet aus mehreren Zuckermolekülen zusammengesetzt. Deswegen braucht der Körper länger für ihre Aufspaltung. Was er bearbeitet hat, gibt er ans Blut ab, sodass über mehrere Stunden eine kontinuierliche Versorgung mit Energie stattfindet. Im Unterschied dazu gehen Einfachzucker wie Haushalts- und Fruchtzucker in einem großen Schwung direkt ins Blut, erhöhen den Insulinspiegel stark – und sind dann auch schnell wieder weg.
Die Mischung machts
Wie wichtig Fett für den Organismus ist, erkennen Sie daran, dass er in Mangelzeiten sogar aus Eiweiß und Kohlenhydraten selbst Fett bildet. Es dient im Körper als Baustoff für Zellen, Haare, Nägel, hält warm, ist an der Zellkommunikation beteiligt und unverzichtbar fürs Immunsystem. Außerdem können fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) ohne Fett nicht aufgenommen werden. Fett liefert dem Körper mit 9,3 kcal mehr als doppelt so viel Energie wie Eiweiß und Kohlenhydrate mit ihren 4,1 kcal und Energie ist unverzichtbar für eine arbeitende Muskulatur.
Heute weiß man, dass unser Körper alle drei Sorten Fettsäuren benötigt: Essen Sie eher wenig von den vor einigen Jahren noch komplett verpönten gesättigten Fettsäuren, die in Butter, Sahne, Wurst, Fleisch und Käse enthalten sind. Von den einfach ungesättigten Fettsäuren, die in Olivenöl, Avocados und Nüssen stecken, und den mehrfach ungesättigten, aus z. B. Makrele, Lachs, Raps-, Walnuss- oder Leinöl, darf es etwas mehr sein. Insgesamt sollte Ihre Ernährung mindestens 30 % gesunde Fette enthalten.
Trinken: Ohne Flüssigkeit geht gar nichts
Immer wieder unterschätzt wird, wie ungemein wichtig Wasser für unsere Muskulatur ist: Es hält Muskeln, Sehnen, Bänder und Knorpel geschmeidig. Sie werden spröde und trocknen aus, wenn wir nicht genug Flüssigkeit zu uns nehmen. Dabei ist Wasser ohne Kohlensäure die erste Wahl: etwa zwei Liter jeden Tag und bei körperlicher Anstrengung oder Hitze auch deutlich mehr. Alkohol und Sport vertragen sich nicht, weil Konzentration und Reaktionsfähigkeit nachlassen und dadurch Verletzungen entstehen können. Auch Energydrinks sind nicht zu empfehlen, weil ihre anregenden Zusatzstoffe zu Herzrhythmusstörungen, Krämpfen und Nierenversagen führen können.