Ein starker Rücken statt Rückenschmerzen

Seit Jahren sind Rückenschmerzen die Volkskrankheit Nummer eins und fast jeden erwischt es irgendwann im Leben – und viele Menschen immer wieder. Dann wird gecremt, geschluckt und gespritzt, was die Medizin hergibt.

Gerade jetzt im Winter, wenn wir besonders viel und lange am Stück sitzen, hört man allerorten die Klage: „Ich habe Rücken!“ Dabei müsste das in den meisten Fällen gar nicht sein, wenn wir nur auf unseren Körper hören würden. Bevor er nämlich mit massiven Schmerzen reagiert, hat er uns schon zahlreiche Signale geschickt, dass es dem Rücken nicht gut geht und dieser unsere Aufmerksamkeit benötigt.

Achten Sie auf die Signale Ihres Rückens

Es beginnt mit leichten Verspannungen, die meist schnell wieder verschwinden, wenn wir uns zumindest ausgiebig recken und strecken oder ein wenig hin und her gehen. Tun wir das allerdings nicht und ignorieren die Verspannungen als erstes Zeichen, entstehen richtige Schmerzen: Dabei verkleben die Faszien und wenn wir uns wieder bewegen, „reißen“ wir sie auseinander und das schmerzt, weil sich dort zahlreiche Nervenenden befinden. Diese Schmerzen sind die Signale des Körpers, die uns sagen sollen: Es geht mir schlecht! Mir fehlen Nährstoffe und Ignorieren wir auch diese im Grunde sehr deutlichen Zeichen, wird es richtig schlimm:

Der Körper schaltet noch eine Stufe hoch und reagiert mit Hexenschuss oder ähnlich intensiven, quälenden Rückenschmerzen, die uns die Tränen in die Augen treiben können.

Sitzen Sie nie zu lange am Stück

Lassen Sie es gar nicht soweit kommen, sondern gehen Sie achtsam mit sich und Ihrem Rücken um und pflegen Sie ihn. Das bedeutet konkret: Bewegen Sie sich, und zwar nicht nur einmal in der Woche beim Sport, sondern täglich auch über den Tag verteilt zwischendurch. Vermeiden Sie lange Phasen, in denen Sie ununterbrochen sitzen, und sorgen Sie Sauerstoff! Beweg dich mehr!  immer wieder für kleine Unterbrechungen: Stehen Sie beispielsweise auf beim Telefonieren, stellen Sie die Ablagekörbe im Büro weiter weg, sodass Sie aufstehen oder sich zumindest strecken müssen. Nehmen Sie die Treppe statt des Lifts. Wenn sich das Dauersitzen nicht vermeiden lässt, sitzen Sie bewegt: Verändern Sie immer wieder Ihre Haltung, lehnen Sie sich zurück und nach vorn, sitzen Sie mal auf der Kante des Stuhls und mal an der Lehne, wippen Sie mit den Beinen und Zehen, ziehen Sie zwischendurch die Schultern hoch und räkeln Sie sich. Das alte Geradesitzen aus dem letzten Jahrhundert gilt längst nicht mehr.

Ihr Rücken liebt Bewegung

Warum das alles? Nur wenn Sie sich bewegen, werden die Zellen über das Blut mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt und können ihre Funktionen im Stoffwechsel erfüllen und auch entstandene Abfallstoffe mit dem Blutfluss abtransportieren lassen. Nur dann bleiben die Faszien geschmeidig und gleiten problemlos aneinander vorbei. Über die Bewegungen zwischendurch freuen sich nicht nur Ihr Rücken und Ihre Muskeln und Faszien, auch Ihr Gehirn wird sie genießen – und Sie werden frischer und leistungsfähiger.

Übungen für Ihren Rücken

Um Ihren Rücken insgesamt zu stärken, sollten Sie sich jeden Tag etwa 15 Minuten gezielte Übungen gönnen, vielleicht morgens, um frisch in den Tag zu starten, oder auch abends, um den Stress des Tages hinter sich zu lassen. Machen Sie daraus eine gute Gewohnheit, von der Ihr Organismus, Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden insgesamt profitieren. Starten Sie mit den folgenden Übungen: Führen Sie sie langsam und präzise aus und spüren Sie, wie gut sich das anfühlt.

Katze und Kuh

Diese Übung hält Ihren Rücken und Ihre Wirbelsäule beweglich, indem Sie abwechselnd die Muskulatur an der Vorder- und der Rückseite des Rumpfs dehnt.

• Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Dafür stützen Sie sich gleichmäßig auf Ihre Knie und Hände mit den Knien unter dem Becken, den Händen unter den Schultern.

• Mit der nächsten Ausatmung drücken Sie den Rücken wie eine Katze nach oben in den Buckel, sodass er schön rund wird. Der Kopf hängt nach unten. Spüren Sie, wie Ihr gesamter Rücken inklusive Schultern gedehnt wird.

• Beim Einatmen bewegen Sie sich in die umgekehrte

Richtung: Heben Sie den Kopf an und drücken Sie den Rücken durch wie bei einer Kuh.

• Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal.

Schulterbrücke

Die Schulterbrücke hält die Wirbelsäule beweglich und stärkt die Beine, das Gesäß sowie den unteren Rücken und fördert das Zusammenspiel dieser Muskelgruppen. Legen Sie sich auf den Rücken mit den Armen neben dem Körper. Stellen Sie die Füße auf und nehmen Sie Bauchspannung auf.

• Atmen Sie ein. Mit der Ausatmung kippen Sie Ihr Becken und rollen Ihre Wirbelsäule langsam Wirbel für Wirbel vom Boden hoch, bis Ihr Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet.

• Atmen Sie ein und rollen Sie sich mit der Ausatmung genauso kontrolliert wieder ab.

• Wiederholen Sie Übung insgesamt 10 Mal.

Rückenstütz mit Beinheber

Mit dieser Übung trainieren Sie Ihre tief liegenden Bauch- und Rückenmuskeln.

• Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Boden und stellen Sie Ihre Hände hinter Ihrem Gesäß auf. Dabei zeigen die Finger in Richtung Füße.

• Drücken Sie mit der Ausatmung die Hände in den Boden und heben Sie das Gesäß so an, dass Ihr Körper von den Schultern bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet.

• Aus dieser Position heben Sie ein Bein etwa 45 Grad an.

• Halten Sie es für 2 Sekunden oben, bevor Sie es wieder abstellen.

• Heben Sie dann das andere Bein.

• Heben Sie jedes Bein insgesamt 5 Mal.

Variante für Einsteiger:

Stützen Sie sich rücklings mit den Armen auf einem stabilen Stuhl oder Tisch ab. Diese Abwandlung eignet sich auch gut fürs Büro.

Planke

Mit dieser Übung trainieren Sie die tiefen Bauch- und Rückenmuskeln sowie Hüften und Beckenboden. Aber auch Arme und Beine müssen arbeiten – eine gute Ganzkörperübung.

• Legen Sie sich auf den Bauch und stützen Sie die Unterarme auf den Boden, sodass sich die Ellbogen unter den Schultern befinden (= Unterarmstütz). Stellen Sie die Zehen auf.

• Mit dem Ausatmen aktivieren Sie die Bauchspannung und drücken sich hoch in die Planke.

• Beim Einatmen schieben Sie den Körper kontrolliert ein Stück vor und mit dem Ausatmen wieder zurück.

• Machen Sie das 3 Mal, gehen Sie zurück in den Unterarmstütz und entspannen Sie einige Sekunden, bevor Sie von vorn beginnen.

• Wiederholen Sie die Übung insgesamt 8 Mal.

Variante für Fortgeschrittene:

Führen Sie die Übung mit fast durchgestreckten Armen aus.

Spine Twist – Rumpfdrehen

Diese Drehung aus dem Pilates macht Ihre Wirbelsäule beweglich und trainiert die schrägen und die tiefliegenden Rücken- und Bauchmuskeln. Dort sollten Sie ein Ziehen spüren, nicht im hinteren Oberschenkel.

• Setzen Sie sich aufrecht hin mit gestreckten, mattenbreit geöffneten Beinen und angezogenen Füßen.

• Heben Sie Ihre Arme mit gestreckten Händen und Fingern zur Seite auf Schulterhöhe an.

• Atmen Sie ein und drehen Sie mit der Ausatmung Ihren Oberkörper soweit wie möglich zu einer Seite.

• Mit dem nächsten Einatmen drehen Sie den Oberkörper wieder zur Mitte und mit der Ausatmung zur anderen Seite.

• Drehen Sie zu jeder Seite insgesamt 5 Mal. Wichtig: Das Becken wird nicht mitbewegt, sondern zeigt nach vorn. Der Rücken bleibt gerade. Sie knicken nirgendwo ein. Falls Sie nicht gut mit gestreckten Beinen sitzen können, winkeln Sie die Beine leicht an und stellen Sie die Füße auf.