Besonders die dunkle Jahreszeit, die jetzt vor uns liegt, provoziert das Zwicken und Stechen im Rücken geradezu: Wir bewegen uns weniger und sitzen stattdessen lieber länger gemütlich am Kaffeetisch oder vor dem Fernseher. Gleichzeitig steigt aber auch der Stress zum Jahresende, weil Arbeiten noch beendet, Geschenke zu Weihnachten besorgt und die Festtage geplant und vorbereitet werden müssen. Bewegungsmangel und Stress sind tatsächlich die gefährlichsten »Killer« eines gesunden Rückens. Dauern sie über einen längeren Zeitraum an, schmerzt es früher oder später mit Sicherheit im Kreuz.
Volkskrankheit »Rücken«
Tatsächlich sagen immer mehr Menschen: »Ich habe Rücken« und die Beschwerden mit dem Kreuz sind fast schon ein allgegenwärtiges Problem: Rund 85 Prozent der Deutschen leiden irgendwann im Leben daran – und wen die Rückenschmerzen einmal erwischt haben, den plagen sie auch öfter. Dazu passt, dass die Behandlung von Rückenproblemen im Krankenhaus in den letzten zehn Jahren um 50 Prozent gestiegen ist. Das ist umso bedenklicher, weil viele Patienten danach immer noch nicht schmerzfrei sind. Lassen Sie es gar nicht soweit kommen: Mit regelmäßiger und abwechslungsreicher Bewegung halten Sie Ihren Rücken fit und mobil – dann haben Schmerzen keine Chance!
Bewegung nährt den Rücken
Alle Zellen unseres Körpers sind auf Nährstoffe und Sauerstoff angewiesen, die sie mithilfe des Bluts erreichen. Auf dem Rückweg nimmt es außerdem die Abfallstoffe aus den Zellen mit, damit diese aus dem Körper befördert werden können.
Trinken Sie für Ihren Rücken
Wenn Sie zu wenig trinken, wird Ihr Blut »dicker « und fließt nicht mehr so leicht durch die Adern. Dann kann es die Zellen nur noch eingeschränkt versorgen. Das können Sie jedoch ganz leicht verhindern: Trinken Sie jeden Tag mindestens 30 Milliliter Wasser pro Kilogramm Körpergewicht, also bei 70 Kilo 2,1 Liter.
Das gilt beim Rücken für die Knochen der Wirbelsäule mit den gallertartigen Bandscheiben genauso wie für die Muskulatur, die Sehnen, die Bänder und die Gelenkknorpel. Eine gute Versorgung dieser Strukturen klappt nur, wenn das Blut auch wirklich fließt. Sitzen Sie aber über Stunden reglos im Auto, am Schreibtisch oder vor dem Fernseher, werden viele Blutgefäße gequetscht: Es fließt viel weniger Blut als nötig und die Muskeln werden steif, die Knorpel spröde. Das merken Sie beim Aufstehen als unangenehmes Ziehen. Damit zeigt Ihnen Ihr Rücken, dass es ihm nicht gut geht.
Leben Sie einen bewegten Alltag
Damit es Ihrem Rücken gut geht, müssen Sie nicht vom Bewegungsmuffel zum Supersportler mutieren. Grundsätzlich freut sich Ihr Rücken immer über Bewegung. Nutzen Sie deswegen jede noch so kleine Gelegenheit, aufzustehen, ein paar Schritte zu gehen, sich zu bücken oder zu drehen. Wenn Sie viel sitzen, recken, strecken und räkeln Sie sich. Drehen Sie Ihre Wirbelsäule hin und her. Nehmen Sie die Treppe statt des Lifts, fahren Sie mit dem Rad statt mit dem Auto, gehen Sie zu Fuß Brötchenholen. Wagen Sie sich auch im schmuddeligen Novemberwetter einmal raus und trotzen Sie Nässe, Kälte und Dunkelheit. Danach merken Sie, wie gut Ihnen die frische Luft und der Spaziergang getan haben – und Sie dürfen sich mit gutem Gewissen als Held des Tages fühlen!
Mit diesen Übungen bleiben Sie fit
Mit den folgenden einfachen Übungen halten Sie Ihren Rücken gesund, wenn Sie sie täglich machen oder zumindest jeden zweiten Tag. Sie dauern nur wenige Minuten, bewirken aber sehr viel.
Katzenbuckel
Sie wärmen Ihren Rücken auf und sorgen dort für mehr Beweglichkeit. Gehen Sie in den Vierfüßlerstand und strecken Sie Ihren Rücken einige Male zum Katzenbuckel nach oben und höhlen Sie ihn einige Male nach unten.
Brücke
Sie fördern eine bewegliche Wirbelsäule und starke Muskeln an unterem Rücken, Gesäß und Beinrückseite. Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Füße auf. Atmen Sie ein und heben Sie mit der Ausatmung zunächst Ihr Becken an und rollen Sie dann Ihren Rücken Wirbel für Wirbel langsam vom Boden ab. Atmen Sie oben einmal ein und aus. Rollen Sie mit der nächsten Ausatmung langsam wieder Wirbel für Wirbel nach unten.
Dreieck
Sie dehnen Brust-, Rücken- und Beinmuskeln und lockern Verspannungen in den Schultern. Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Beim Ausatmen stellen Sie die Füße auf und drücken Ihr Gesäß in die Luft, sodass die gestreckten Beine und der gestreckte Rücken mit den Armen ein Dreieck bilden. Wiederholen Sie die Übung noch 2 Mal. Anfangs können Sie die Beine vielleicht noch nicht strecken oder die Füße nicht komplett aufsetzen. Das wird immer besser, wenn Sie regelmäßig üben.
Liegestütz
Sie stärken und stabilisieren Ihren ganzen Körper. Das unterstützt die Lendenwirbelsäule.
Aus dem Vierfüßlerstand strecken Sie die Beine nach hinten und setzen die Fußspitzen auf. Mit dem Einatmen winkeln Sie die Arme an, sodass sich Ihr ganzer Körper in einer Geraden absenkt. Mit der Ausatmung drücken Sie sich wieder hoch. Wiederholen Sie die Übung 8 Mal. Als Anfänger können Sie auch die Knie aufsetzen und Ihren Körper aus dieser Position senken. Wichtig ist, dass Sie den Kopf nicht zwischen die Schultern ziehen.
Rotation
Sie mobilisieren die Wirbelsäule und dehnen die Rumpfmuskeln. Legen Sie sich gestreckt auf den Rücken. Winkeln Sie Ihr linkes Bein an und legen Sie es über den rechten Oberschenkel mit dem Ziel, das linke Knie neben die rechte Hüfte zu legen. Das geht vermutlich nicht ganz, denn beide Schultern sollen auf dem Boden bleiben. Legen Sie den linken Arm zur Seite und schauen Sie in die linke Hand. Atmen Sie einige Male tief ein und aus, bevor Sie die Position aufl ösen und die Übung zur rechten Seite durchführen. Wiederholen Sie die Übung noch 2 Mal zu jeder Seite.
