In Bewegung bleiben, etwas Gutes für seinen Körper tun – es kostet oft Überwindung, doch der aktive Lebensstil wird mit mehr Wohlbefinden belohnt. Fit sein ist ein gutes Gefühl, verhilft zu Selbstbewusstsein, beugt so mancher Erkrankung vor und ist eine prima Altersbremse. Wohldosierter Kraftsport kann helfen, dass Muskeln nicht verkümmern und sich trotzdem kein „Gipsbeineffekt“ einstellt, sondern der Stütz- und Bewegungsapparat gestärkt wird. Das beugt Hinfälligkeit vor. Andere Baustelle: die Ausdauer. Dabei kommt es nicht nur auf die Muskeln, sondern ebenso auf das Herz- Kreislauf-System an.
Ausdauer – positive Wirkungen
Dynamische Ausdauerbewegungen haben gesundheitliche Vorteile in vielerlei Hinsicht:
- Herz: vergrößertes maximales Schlag- und Herzminutenvolumen, aber Absinken von Ruhe- und Belastungspuls und damit insgesamt geringere Herzbelastung, verbesserte Durchblutung des Herzmuskels.
- Kreislauf: bessere Versorgung der Organe und der Muskulatur mit Sauerstoff und Nährstoffen, bessere Fließeigenschaften des Blutes, Abnahme der Blutfettwerte, weniger Stresshormone, dadurch geringeres Arteriosklerose Risiko und geringere Thromboseneigung.
- Lunge: Vergrößerung des maximalen Atemvolumens und Verbesserung der Atemökonomie bei Belastungen.
- Muskulatur: verbesserte Durchblutung, verbesserte Aufnahme, Speicherung und Verarbeitung von Sauerstoff.
- Knochen: vorbeugende Wirkung in Bezug auf Osteoporose.
- Immunsystem: Stärkung, vorbeugende Wirkung gegen Gefahren von außen und innen.
- Psyche: Verbesserung der Fähigkeit zwischen Leistung bzw. Anspannung und Entspannung hin- und herzuwechseln, Entwicklung von Körperbewusstsein, Steigerung des Selbstvertrauens.
- Körperformung: zusätzlicher Energieverbrauch, Abbau von Fettdepots, Aufbau von Muskeln.
- Allgemeines Wohlbefinden: Gesteigerte Leistungsfähigkeit im Beruf, im Alltag und in der Freizeit, verbesserte Regenerationsfähigkeit.
Als Ausdaueraktivitäten kommen Laufen sowie Walking, strammes Wandern und Skilanglauf, Radfahren und Schwimmen in Frage. Auch ein Training an Ausdauergeräten im Fitnessstudio und Ganzkörpergymnastik führen zu positiven Anpassungserscheinungen.
Untrainierte sollten immer wieder Pausen einlegen, um sich nicht zu überfordern. Eine halbe Stunde Training am Stück sollte langfristig geschafft werden, um positive Effekte für die Gesundheit und Leistungsfähigkeit zu erzielen. Optimal sind vier bis fünf Trainingseinheiten von jeweils 30 bis 60 Minuten Dauer. Vor und nach jeder Trainingseinheit sollten Lockerungs- und Stretching-Übungen gemacht werden.
Mit Kraftsport ergänzen
Das Verletzungs- und Verschleißrisiko nicht nur beim Sport, sondern auch im Alltag und bei körperlichen Arbeiten verringert sich, wenn die Leistungsfähigkeit des Stütz- und Bewegungsapparates durch ein Krafttraining erhalten oder sogar verbessert wird. Krafttraining bremst die natürliche, altersbedingte Kraftabnahme und wirkt Haltungsschäden, Rückenbeschwerden, Arthrosen und Osteoporose entgegen. Die Kraft spielt auch als Grundfähigkeit vieler Sportarten eine wichtige Rolle.
Dabei ist ein Krafttraining auch zum Ausgleich der beim Sport eher vernachlässigten Muskeln sinnvoll, um Fehlhaltungen zu vermeiden. Das Krafttraining sollte also alle Muskelpartien »erwischen« und findet am besten ebenso wie das Ausdauertraining mindestens einmal und höchstens fünfmal pro Woche statt.
Zwei Tage pro Woche sollten trainingsfrei bleiben. Krafttraining kann Ausdauertraining nicht ersetzen. Positive Herz-Kreislauf-Effekte lassen sich nur mit einem Ausdauertraining erreichen. Umgekehrt trainiert nur ein gezieltes Krafttraining alle Muskelpartien, das heißt nicht nur die, die bei Bewegungen in Anspruch
genommen werden, sondern auch die, die halten und stützen. Das formt die Figur und erhält mit steigendem Alter aufrecht. Beide Komponenten – Ausdauer- und Krafttraining – ergänzen sich zu mehr Wohlbefinden.